Odżywianie

W końcu przyszedł czas na ważny temat. Właściwie najważniejszy w kwestii odchudzania. Głównie od odżywiania zależy czy odniesiemy sukces czy porażkę w gubieniu tłuszczu.


Przeraża mnie powszechne kojarzenie słowa dieta z głodówkami, dukanami, 
generalnie z dietami cud, które stosuje się jakiś (na ogół niedługi) okres czasu, a które mają przynosić wspaniałe efekty. W rzeczywistości to, co po sobie zostawiają to często kilka dodatkowych kilogramów (efekt jo-jo), zwolniony metabolizm, organizm wypłukany z mikroelementów i witamin, zmniejszona masa mięśniowa, obciążone nerki, ciągłe zmęczenie i złe samopoczucie. A to i tak nie wszystko.


Mnie na szczęście udało się uniknąć testowania jakiejkolwiek "diety". Jednak miałam okres, w którym metabolizm zwolnił. W czasie liceum, kiedy wstawałam ok. 5 rano, pierwszy posiłek zjadałam na ogół po 16. Rano nie byłam w stanie się do niczego zmusić, a w szkole jadłam albo nie. Dzienna dawka kalorii nie wynosiła pewnie wiele ponad 1200 kcal, a może i mniej... Przyzwyczaiłam do tego organizm i wcale się nie sprzeciwiał. I tak przez 3 lata. Nie wiem czy przez ten czas przytyłam... jeśli tak, to niedużo. Sporo natomiast zmieniło się po zmianie odżywiania. W czasie studiów/pracy kiedy wstawałam później, nauczyłam się na nowo jeść śniadania. Doszło do tego, że równo co 3 godziny jestem głodna. Serio... co 3-4 godziny burczy mi w brzuchu. To + jazda na rowerze 2 razy po 15 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu (dojazd do pracy) sprawiły, że schudłam 5 kilogramów i straciłam sporo w obwodach (zwłaszcza biodra, łydki). Nie było to na pewno 5 kilo samego tłuszczu, ale też sporo zatrzymanej wody - obrzęki na nogach, które brałam za tłuszcz. Zajęło mi to 2-3 miesiące, trudno dokładnie określić. Samo JEDZENIE i minimalna dawka ruchu dały takie rezultaty. Zupełnie od niechcenia. Dla mnie to wystarczający argument przeciw drastycznym ograniczeniom spożywanych kalorii.

Zmierzając do sedna, dieta to dla mnie po prostu sposób odżywiania. Jestem na diecie, ciągle. Tak samo jak każdy inny człowiek.
To czy się odchudzam czy nie, nie ma dla mnie znaczenia przy wyborze co jeść, a czego nie.


To czego na pewno nie tknę:

-cukier
-słodycze
-gotowe wypieki cukiernicze
-słodkie napoje
-soki z kartonu (nie, to nie jest "jedna z pięciu porcji warzyw i owoców" jak próbują nam wmówić w tv, tylko kolejna porcja cukru)
-słodziki
-wszelkie produkty "light" (albo bezwartościowe albo pełne chemii)
-czipsy i inne słone przekąski
-jogurty owocowe (cukier cukier i jeszcze raz cukier)

-mleko UHT
-mleko "świeże" poniżej 2% (to właściwie woda, jest bezwartościowe)
-serek topiony
-fast food
-zupki z proszku
-wszelkie dania gotowe czy półgotowe, sosy itp. (szlag mnie trafia, tyle tego teraz jest)
-mieszanki warzywne, Vegety itp. (a raczej "warzywne" bo to głównie sól, tłuszcze trans i chemia)
-płatki śniadaniowe, musli (cukier...)
(-mięso - jestem wegetarianką, ale to nie ma większego znaczenia w tym temacie).

Ograniczam do minimum przetwory z białej mąki, pieczywo białe.


Jem dużo warzyw, strączków, trochę owoców, najróżniejsze kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, nabiał, chleb razowy, tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło, orzechy, sezam...).

Staram się wszystko gotować sama, bez przetworzonych półproduktów.
Kiedy mam ochotę na coś słodkiego zjadam kostkę gorzkiej czekolady, pomaga natychmiast.
Zdarza mi się też zjeść raz w tygodniu kawałek domowego ciasta, nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia (ale wiem, że kawałek nie zamieni się w pół blachy, a kostka czekolady w tabliczkę;) ).
Piję sporo kawy, ale staram się jeszcze więcej wody.
Tyle jeśli chodzi o produkty.


Ile jeść?

Na początek polecam założyć sobie dziennik i przez przynajmniej tydzień zapisywać WSZYSTKO co się zjadło. Wtedy okaże się ile tak na prawdę jemy i jak wyglądają proporcje składników odżywczych.
U mnie kaloryczność wahała się w granicach 1400-1600, a rozkład Białka/Tłuszcze/Węglowodany wynosił zawsze ~20/30/50.

Następnie obliczamy BMR - podstawową przemianę materii.
W moim przypadku, dla utrzymania wagi bez ćwiczeń, wyszło ~1600 kcal (ups, czyli czasem zjadałam za mało).

W tym samym kalkulatorze sprawdzamy zapotrzebowanie dla większej aktywności, u mnie umiarkowanej (co prawda wg opisu powinnam wybrać dużą, ale poza tym, że trenuję 6 dni w tygodniu, większość dnia siedzę).
Wynik ~2100 kcal dla utrzymania wagi. Dla redukcji ucinam 300 kcal, więc zostaje 1800 kcal. Nie mam z tym problemu, bo dodałam jeden posiłek (po treningu). Zostaję przy rozkładzie BTW 20/30/50. Zawsze mi tak wychodzi, naturalnie, bez liczenia, więc nie będę tego póki co zaburzać. Jeśli nie będzie efektów zacznę zmieniać proporcje.


Kończąc temat odżywiania, uważam, że wszelkie decyzje o zmianie diety powinny być podejmowane z myślą o zdrowiu przede wszystkim. Eliminacja fast-foodów czy codziennych słodkich/słonych przekąsek i przetworzonej żywności na chwilę da nam efekty również na chwilę.
Odnoszę wrażenie, ba, jestem pewna tego, że większość naszego społeczeństwa nie ma nawet podstawowej wiedzy żywieniowej. Bo jak wytłumaczyć rodziców trujących swoje dzieci fast foodami, kiedy obok mają zdrową alternatywę za 2 zł więcej? Brak świadomości albo rozumu.

Ludziom wydaje się łatwiejsze przez kilka miesięcy być na rygorystycznej diecie, niż zmienić sposób odżywiania raz na zawsze.


Jeśli naprawdę CHCESZ schudnąć, to musisz mieć świadomość tego co trafia do twojego żołądka.

Nadal jesz słodkie płatki śniadaniowe z bezwartościowym mlekiem light albo owocowym jogurtem i popijasz dosładzanym sokiem owocowym z kartonu? 

Oszukujesz sam siebie.